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一大卡等於幾公斤,女生如何健身,才能做到穿衣显瘦,形体优美?

互联网 2021-05-12 04:32:48

17.5.2 更新:已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动( ̄▽ ̄)~*

17年更新!不少胖友读完帖子问我普拉提视频,一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了,欢迎试用:易海燕减肥普拉提_腾讯视频

4.29更新

最近多了好多人看这个帖子,谢谢大家。明天出门,爪机更新几张照片以及猫 :)

从2006年开始有规律地健身到现在,经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。

上一个我去年年底到现在的锻炼成果:

关于具体要锻炼哪些肌肉群, @黄先鸿 先生说的非常好。

我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。

先写个摘要,咳咳:

女生要塑形,有氧力量柔韧不可少;

饮食要调整,否则还是然并卵;

想长期坚持,心情愉悦最重要;

(模仿 @Gabby老师 和 @王瑞恩 失败...你们将就看...)

---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------

1. 训练内容;

如果家/公司 附近有合适的健身房,靠谱的私教,那自然是极好的。

可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。

说到找靠谱的私教,没时间没精力去筛选。

尤其是要应付目前大多数健身房的私教是现在健身房的私教都是这个样子么?还是我处理的方式真的有问题? - 法律咨询 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。

在知乎上了解到很靠谱的比如 @郭大头儿@高科@陈柏龄 (排名不分先后,名单不完整哈哈,知乎上健身大牛太多,干货很多,我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~),离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的!!

所以目前我还是自学和在家锻炼为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。

希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助!!

我在家锻炼的内容分几个部分:

有氧:

墙裂推荐各种有氧操!好多健身达人贴里说过的操,从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。

每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群,分享一下我跳下来的感受:

1)目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。

一套是30 Day Shred

一套是Beginner's Shred:

对BMI不超过25、想要塑形的女生(比如我。。。)非常有效!

因为JM的操是根据循环训练的原则编排的,特点是:

a)每一集25分钟,包括完整的热身、训练,和放松。无脑跟下来就可以;

b)每集都选择循环训练的形式,就是3分钟无氧力量,2分钟有氧,1分钟腹肌(核心)。可以同时实现增肌减脂。

c) 循环训练的原理就是心跳加快(有氧)到一定程度后转换成无氧力量训练增肌,心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;

d) 动作简单,学习成本低,男女老少适宜,而且有初阶版本示范。

而我跟做下来的感受,就是JM的有氧操(其实还有力量训练部分)由于编排科学内容全面,效果比其他各家都好。

在去年10月重拾30 day shred 之前,我算是skinny fat,就是BMI不高,但是体脂高,有28%;更改了健身计划加入力量训练之后,饮食不严格控制的情况下,现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多(这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍:健身课 | 全美前4的健身达人,教你减脂增肌同时达成!)。

而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比,视频风格更明亮轻松,多了一些近年来更流行的动作,比如:

2)郑多燕系列

郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。

当时由于也练过30 Day Shred,对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。

动作编排不如欧美健身操科学。

适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去,迟早会放弃郑多燕转投其他家。

3)Pump it Up

Pump it Up系列对我来说最大的问题是:

时间太长了!!!

相信工作的妹子都会有同感。要每天,甚至隔天,抽出整整1个多小时的时间来锻炼,实在是有点奢侈。

(大家都知道即使是在家健身,不花路上的时间,但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作,时间成本绝对要超过1个小时的)

就强度而言,Pump it Up的强度比郑多燕好一点,但是比我跳过的其它操相比,还是比较低的。

综合来讲,由于时间长+强度低,投入产出比不高。不适合长期练习。

但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的,尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操,对着练的时候心情很愉悦。

4)Brazil Buttlift

这套操完整地练下来过。

优点是时间不长,画面和音乐都优美,男教练的拉美口音我觉得还挺性感的(误),带操妹子也都穿的比较清凉。

缺点是没有力量训练的部分,因此虽然号称是“Buttlift”,但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。

5)Shuan T的Focus T25 和Insanity系列

要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。

Focus T25我跳完了Alpha没继续;Insanity跳过一两集就没停了。

我的结论是:

这两个系列都不适合入门的妹子;要把动作做标准、要得到理想的效果,需要基本体能和肌肉力量已经很好,对核心有很好的控制能力。

对当时从未做过力量训练的我来说,实在是

“臣妾做不到啊”,后果就是:

a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的膝盖和楼下邻居都倍感压力。。。

因为冬天偶尔还滑雪,等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的,这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。

b)每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛,相反,更容易感到疲劳

原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。

所以不但没有达到锻炼的效果,反而还运动过度了。

相比之下,我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛,体能在增强的感觉。

教训就是 一定要循序渐进 循序渐进!

c)因为难度过大,而且T25和Insanity的形式是有氧,所以肌肉力量没增强

自己的感受是,跳T25跳了几个月,身材还是很松弛,多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。

上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。

个人推测原因可能是:T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果,靠的是大量有氧,而没有太关注力量训练;还有一个可能就是,我自身的基础体能和肌肉力量不够,所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力,达不到训练效果。

T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好,

刚跳完T25,还没有调整健身计划的时候,

我用如何自己制定健身训练计划? - Cass Lin 的回答 中提到的方法自测过。

结果是心肺功能很好,其他都很弱...

咕~~(╯﹏╰)b

总结一个关于有氧操的小建议:

BMI不高,但是苦恼于身材曲线不够好的妹子,可以试试我目前跳的系列,或者类似的训练,原则就是有氧+力量都不能少;

刚刚入门的妹子,跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度;

体能基础非常好、核心基础好的妹子,放心挑战难度更高的T25和Insanity...

力量

前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的,所以我一边自学一边指导自己的锻炼,嗯。。给自己增加了力量训练部分。

然后发现,效果杠杠的!

之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了!

同时,上肢力量增强的也很明显(也可能是因为起点低。。。

Anyway,我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。

具体的入门事项我在初入健身房的女生该怎么进行力量训练? - Cass Lin 的回答提到过一些,这里说一些基本原则:

1)入门期间的力量训练

每次选择6个动作,每个动作锻炼一个大肌肉群:臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部;

每个动作重复8~12次,做1组。

举个例子:

我目前训练的动作分别是:

a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑(胸)+c) 单臂哑铃划船 (背)+d) 站立哑铃侧平举 (肩)+e)平板支撑 (腰部)+f)卷腹(腹部)

2)负重一定要循序渐进地增加;

3)动作质量比数量要重要

一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准,比如古德体育 - 知乎专栏

如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的,选择更简单的动作版本,更轻的负重,或者先减少数量。

4)做力量训练也要有热身和放松

参见健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分

5)偷懒的办法

很多妹子都跟我聊过,这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~

有什么好办法?

我的办法就是,如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练,里面包括力量训练的部分,可以在想偷懒的时候,用这个代替常规力量训练。

但是!最好最好还是不要偷懒,或者不要长期偷懒。。。

科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。

而且我试过这个偷懒的办法,效果远远不如做常规力量训练。

柔韧/形体训练

如果说力量训练对大多数妹子来说,并不是很愉悦,柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦!!

而且,还不可或缺哦!!

我做过的有这几类:

1)瑜伽

在健身房跟过瑜伽团课,自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。

瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。

还有让人心情平静的功效~

而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。

2)普拉提

普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。

普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。

当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。

一些入门知识在这里:雾霾天,美国健身达人教你室内普拉提入门!

3)美丽芭蕾

美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子!

因为练起来特别有一种自己很美(误)的感觉。

而且动作也很优雅。

个人感受美丽芭蕾适合在完成有氧和力量训练之余作为“感觉自己美美哒”的塑形和柔韧辅助练习。

每次做完美丽芭蕾都感觉心情超好,好像变美了一点(其实并没有):

目前网上能够找到的美丽芭蕾视频很多,条件允许的妹子也可以去http://www.balletbeautiful.com/ 买她的在线私教课。

4)舞蹈入门

这里还要说一个对妹子们形体优美特别有帮助的窍门,就是去上各类舞蹈的入门课啊!

答主在读书的时候分别打酱油过Salsa入门和芭蕾入门课,

目测长期跳Salsa和芭蕾的女生气质身材都很好~

虽然我并没有坚持下去。。。

但素,跟以前的自我比,确实是有很大的提升的!

所以,不妨在条件允许的时候,找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈类工作室,上一个短期的入门课,对体态和气质都会有很大的帮助。

2. 训练计划

上面的好多训练内容怎么编排?感觉怎么练都练不完的样子!

作为一个在健身方面比较喜新厌旧的银,我的心得就是:

换换更健康!

固然每个健身系列的主创人都希望你一直在他/她的体系里练下去,现实却是经常换一换训练内容,你更不容易感到枯燥,训练效果也会更好。

一个大的原则是:

争取有氧每周3次+力量每周2次+柔韧每周2次。

满足这个基本原则,你可以在上面提到的诸多训练内容中自由搭配。

想增加强度,也可以增加训练频率,不过一个基本原则是:

一定要有休息日!一定要有休息日!一定要有休息日!

比如每周有氧5次,力量2~3次,柔韧/形体2~3次;

3. 如果和我一样主要在家健身,你需要的器材是:

小哑铃:一定要买成套的、组合哑铃,可以循序渐进地增加负重;镜子:方便自我检查动作是不是标准瑜伽垫进阶需要的器材:哑铃椅、弹力带等等

详细介绍可以看这里:最适合家中的健身器械是什么? - Cass Lin 的回答

4. 饮食调整:

其实说到了上面那么多,如果想身材好,还要养成健康的饮食习惯。

健康的饮食习惯不等于节食;

健康的饮食习惯不等于节食;

健康的饮食习惯不等于节食;

重要的话说三遍。

推荐 @顾中一 的书和微信公众号,有很多健康饮食方面的常识。

简单的概括,应该争取实现:

规律的一日三餐;

早餐一天之中热量最高;

少油少盐少糖高蛋白+健康的脂肪和健康的碳水;

曾经有个朋友问我,每天在跑步机上跑1个多小时,然后又在椭圆机上练很久,感觉枯燥的都要吐了,但还是减不下来。。。

我问她每天一日三餐都吃什么。

结果发现她每顿都吃大量面食。。。而且还特别喜欢吃甜食。。。

我想说这样不长胖已经是好的了...

我的饮食习惯根据科普调整后,现在没有刻意控制,也不节食,一日三餐照吃,但是体重已经维持在很稳定的水平了。

5. 怎样坚持

大家都知道健身说起来容易做起来难。能长期坚持下来的人其实很少很少。

所以大家都觉得我比较奇葩,居然一个人坚持了很久。。。

回顾了下我能坚持下来的小窍门,可能有这些:

一定要有目标:

而且要有长期目标和短期目标。

长期目标:比如,每年年初给自己列个今年想尝试/练的运动清单,想实现的健身目标。

短期目标:

找各种借口给自己健身的动力,

比如再过3个月要出席什么正式的场合,那就给自己制定一个3个月突击马甲线的计划;

比如想参加一次color run,那就给自己定一个准备5k跑步比赛的计划;

对自己不能太苛刻。反人性的计划制定出来是必然执行不下去的;

反人性的计划就是把自己逼得太紧,毕竟我们还要有正常的生活不是~

健身不能放到第一优先级。

所以制定计划的时候要意识到自己可能某段时间太忙、可能偶尔会犯懒,给自己留出弹性的空间。

比如:

一周3次,不忙的时候练5次,忙的时候至少也要2次-这样的计划就比一周5练要容易坚持下去的多

一定要记录;

把自己的目标、制定的计划和执行情况记录下来,我现在用印象笔记,给自己建了一个健身类笔记本。

乐趣最重要

选择自己喜欢的健身方式。尝试过不喜欢的就不逼自己继续。

比如有些妹子更喜欢整体感觉优雅一点的运动风格,可以多做一些美丽芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操(比如Zumba)。实在不喜欢T25或者30 Day Shred那种风格比较硬朗的健身操,就不需要强求自己啊。

力量训练这方面,一开始用哑铃/杠铃感觉心理障碍比较大,就先多做一些普拉提里面的自重动作啊~

如果做的过程中自己都感觉不到乐趣那坚持下来就更难了是不是~

要做那些在结束时候会让你不自觉地微笑的运动~做完还期待下一次的~

还有一个好办法是保持训练内容的多样性。

如答主一样的【女神经】就会每周2,3天选择风格硬朗的健身操,举举哑铃。

然后再有一两天做做普拉提、美丽芭蕾,找点salsa风格的健身操练一练,感觉自己又女回来了。

然后这样来回折腾就觉得

还挺有乐趣的!

不觉得枯燥。

计划执行过程中适当原谅自己,不要给自己过大的压力

像前面说的,如果你这阵子要出差;如果你最近状态不好;如果你没睡好;如果你来大姨妈不想运动。

那就不要运动啊。

休息两天,天不会塌下来。

健身是长期的事儿。

过几天继续。

底线呢,大概就是,尽量不要中断超过7天。

在中断过后的第一次训练,可以做一些简单的动作,找回运动的感觉。

然后就可以继续拉!

(除了客观情况,我最长大概中断过10天,不到2周。目测中断时间再长想要重新恢复健身的习惯就比较难了。)

6. 最后,看到题主问大家的审美

我觉得这样很美:

但是审美是个主观的事儿。

大家有权选择自己喜欢的审美。

其实我现在健身的最大目标是能够保持比较好的体能,可以尝试很多很多好玩的运动,可以保持充沛的精力,整个人的状态会一直感觉非常好,比如出门的时候玩玩浮潜啊,拖伞啊,冬天没事滑滑雪啊。

不会扛不动雪板,背不动包,爬不到山顶,看不到好风景:塞班岛(Saipan)旅游有什么好玩地方? - Cass Lin 的回答

身材真的是副产品。

能够达到如上状态,我就自恋地觉得自己挺美的了。

推荐两个我觉得超好的回答:

女生怎么锻炼臂力?攀岩的话需要锻炼哪些方面? - 刘贇卿的回答女生去健身房减脂,不敢靠近器械区怎么办? - 刘贇卿的回答

好喜欢这个答主

(哈哈哈哈我在知乎表白了!)

最后,主体内容首发于公众号fitnessforu。

知乎没有批量图片上传功能我给一个差评!传了几张图real心累。微信图更多一些。

射射欣赏!

读完全文 并且点赞的妹子都有好身材!!!!而且有好身材的男票!

读完全文,并且点赞的男孩纸都有好身材的女票!

更多健身相关文章请见:CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏

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如何自己制定健身训练计划? - Cass Lin 的回答像维秘天使一样健身是种怎样的体验? - Cass Lin 的回答跑步初学者应该注意哪些问题? - Cass Lin 的回答

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